Descubra el mundo de las tortitas de verduras al horno y cómo prepararlas
Tortitas de verduras al horno - una opción saludable para la mesa diaria
Hoy en día, cuando cada vez más personas intentan vivir de manera más saludable, comer conscientemente y al mismo tiempo tener en cuenta el planeta, las recetas que cumplen varios requisitos a la vez están ganando popularidad: son sabrosas, nutritivas, fáciles de preparar y a la vez respetuosas con el medio ambiente. Uno de esos platos, que poco a poco ha encontrado su lugar no solo en las cocinas de los vegetarianos, sino también entre los amantes de la cocina tradicional checa, son las tortitas de verduras horneadas en el horno.
No se trata de ninguna extravagancia moderna. Las tortitas de varios tipos de verduras, legumbres o cereales aparecen en cocinas de todo el mundo, desde las pakoras indias hasta los kolokithokeftedes griegos. La diferencia es que antes a menudo las freíamos en sartén con aceite, mientras que hoy en día se hornean con más frecuencia en el horno. Gracias a esto, no solo son menos grasosas, sino también significativamente más digeribles y amables con nuestro cuerpo.
¿Por qué preferir hornear a freír?
Freír es un método rápido y sabroso de cocinar, pero conlleva una serie de desventajas. Además del alto contenido de grasa que la verdura absorbe al freír, las altas temperaturas también generan sustancias potencialmente dañinas, como los ácidos grasos trans. Además, si el aceite se quema, la comida no solo puede deteriorarse en sabor, sino también en calidad para la salud.
Hornear en el horno, en cambio, es un método de cocción más suave que conserva más nutrientes y al mismo tiempo puede crear una corteza crujiente sin exceso de grasa. Además, si usas papel de hornear o una lámina de silicona, puedes estar seguro de que las tortitas no se quemarán y apenas necesitarás aceite. El resultado es una comida más ligera y saludable, que no sobrecarga la digestión y es adecuada tanto para niños como para personas mayores.
¿Qué se puede incluir en las tortitas de verduras?
Una de las grandes ventajas de este plato es su variabilidad. Prácticamente cualquier verdura puede convertirse en la base de una deliciosa tortita: depende de lo que tengas en casa. Zanahoria, calabacín, coliflor, brócoli, remolacha, batatas, calabaza, e incluso col o patatas. También funcionan muy bien las alubias, garbanzos o lentejas rojas, que aportan a las tortitas el espesor necesario y proteínas.
La base es rallar o picar finamente la verdura y luego unirla con un aglutinante, que puede ser huevo, patatas machacadas, copos de avena, sémola de maíz o alternativas vegetales como semillas de lino remojadas en agua. El sabor se ajusta con especias, hierbas y eventualmente queso.
¿Ejemplo práctico? Una madre de dos hijos decidió reducir la carne en el menú familiar. Ideó una receta sencilla de tortitas de calabacín, zanahoria y lentejas rojas, que sazonó con curry y jengibre. Al principio, los niños dudaban, pero cuando las sirvió con un dip de yogur y como acompañamiento añadió patatas asadas, desaparecieron del plato en un abrir y cerrar de ojos. Además, podía prepararlas de antemano y congelar las sobras para tiempos difíciles.
Clave para las tortitas de verduras horneadas perfectas
Aunque pueda parecer que las tortitas de verduras al horno son simples de hacer, su preparación tiene algunos principios que llevan a un resultado perfecto. El más importante es eliminar el exceso de agua de las verduras – especialmente el calabacín o las patatas tienen mucha. Por eso, después de rallarlas es bueno salarlas y dejarlas "sudar" un rato, luego exprimirlas bien. De lo contrario, existe el riesgo de que la masa se desmorone y las tortitas se esparzan.
Otro paso es el correcto sazonado. Aunque las verduras son saludables, sin especias pueden saber insípidas. Una combinación de ajo, pimienta, sal, paprika o comino puede realzar el sabor de cada ingrediente. No temas experimentar: albahaca, tomillo, cilantro o tomates secos en aceite pueden hacer de cada tanda de tortitas una experiencia completamente nueva.
Y finalmente, hornear a temperatura más alta, idealmente 200 a 220 °C, y durante el horneado voltear las tortitas al menos una vez. Incluso sin aceite así obtendrán un color dorado y un borde crujiente.
Tortitas de verduras como parte de una dieta sostenible
En tiempos en que se habla más sobre los impactos del sistema alimentario en el clima y el medio ambiente, es importante darse cuenta de que incluso una comida común puede ser un acto ecológico. Las tortitas de verduras horneadas en el horno tienen un gran potencial – no solo porque son principalmente vegetales, sino también porque se pueden utilizar restos de verduras que de otro modo terminarían en la basura.
Según datos de la FAO, aproximadamente un tercio de todos los alimentos producidos se desperdicia cada año. Las familias constituyen una parte significativa de este desperdicio. Aprender a cocinar con lo que tenemos en casa y no temer a la improvisación es uno de los pasos para cambiar esta situación.
En muchas familias, por ejemplo, sucede que en la nevera queda una última zanahoria, media cebolla y un trozo de apio. En lugar de acabar en la basura, pueden convertirse en tortitas sustanciosas y aromáticas: basta con añadir un poco de harina, un huevo, especias y directo al horno. Ecológico, simple y delicioso.
¿Cómo servir las tortitas de verduras?
Una de las ventajas de las tortitas de verduras es su versatilidad. Se pueden servir como plato principal, guarnición, merienda o incluso menú de desayuno. Van muy bien con diferentes dips – de yogur, de ajo, tahini, de hummus, o incluso solo con un buen aderezo de mostaza de Dijon. Puedes envolverlas en pan pita, servirlas con una ensalada fresca o incluso como parte de una hamburguesa vegetariana.
Además, responden muy bien a la congelación. Haz una tanda más grande, hornea la mitad y guarda la otra en el congelador. En días agitados, solo necesitas sacar una porción, dejarla descongelar y calentar en el horno o en la sartén.
Consejo: receta básica de tortitas de verduras horneadas en el horno
Ingredientes:
- 2 calabacines pequeños
- 2 zanahorias medianas
- 1 cebolla pequeña
- 2 huevos
- 4 cucharadas de copos de avena
- 2 cucharadas de harina de garbanzo (o harina común)
- 1 diente de ajo
- sal, pimienta, mejorana, paprika al gusto
Instrucciones:
- Ralla las verduras en trozos grandes, sala y deja reposar 10 minutos.
- Exprime el agua y añade los huevos, los copos, la harina y las especias.
- Mezcla bien todo y forma tortitas pequeñas que colocas en una bandeja con papel de hornear.
- Hornea en un horno precalentado a 200 °C durante aproximadamente 25 minutos, volteándolas a la mitad.
¿El resultado? Textura suave, sabor intenso y platos satisfechos. Ya sea que las prepares para la familia, amigos o solo para ti, las tortitas de verduras al horno ofrecen más que solo una comida sabrosa: también traen la sensación de que estás haciendo algo bueno para ti y para el planeta.
Como dijo una vez el famoso chef Dan Barber: “Cuando cocinas con lo que de otro modo sería desperdicio, no solo cocinas económicamente, sino también con el corazón." Y eso, especialmente en la comida casera, realmente importa.
