Dolor de espalda o cómo la falta de magnesio puede empeorar su salud
¿Cómo se relaciona la deficiencia de magnesio con el dolor de espalda y qué hacer al respecto?
El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más comunes hoy en día. Según la Organización Mundial de la Salud, hasta el 80% de la población experimentará algún tipo de dolor de espalda a lo largo de su vida. Mientras que la mayoría de las personas asocia este dolor con una postura incorrecta, un trabajo sedentario o el desgaste de las vértebras, existe otro factor menos conocido pero igualmente significativo: la deficiencia de magnesio. Los bajos niveles de este importante mineral pueden ser un culpable oculto que contribuye al desarrollo o empeoramiento del dolor de espalda.
Magnesio – el héroe silencioso de nuestra salud
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 procesos bioquímicos. Desempeña un papel clave en la relajación muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la producción de energía y el mantenimiento del equilibrio adecuado de electrolitos. Sin él, los músculos, nervios y el corazón no funcionarían como deberían. Sin embargo, la mayoría de las personas subestima su consumo.
En la dieta moderna, a menudo rica en alimentos procesados industrialmente, azúcares y granos refinados, el magnesio está presente en cantidades insuficientes. El estrés, el consumo excesivo de cafeína, alcohol o el uso de ciertos medicamentos (como diuréticos o antiácidos) aumentan además el consumo de magnesio, lo que contribuye a su deficiencia.
¿Y cómo se manifiesta la deficiencia de magnesio? Fatiga, insomnio, calambres musculares, irritabilidad... Estos son solo algunos de los síntomas. Sin embargo, una consecuencia menos conocida pero común puede ser el dolor de espalda.
Cuando los músculos y nervios piden ayuda
¿Por qué debería la deficiencia de magnesio causar dolor de espalda? La respuesta se encuentra en su papel en la regulación del sistema neuromuscular. El magnesio ayuda a mantener los músculos en un estado relajado. Si sus niveles disminuyen, se produce una mayor tensión muscular, calambres y rigidez. Esto se aplica también a los músculos profundos de la espalda, que estabilizan la columna vertebral.
Además, los bajos niveles de magnesio alteran el equilibrio entre el calcio y el magnesio. Mientras que el calcio estimula las contracciones musculares, el magnesio las modera. En su ausencia, los músculos se contraen sin la posibilidad de una relajación óptima, lo que lleva a calambres dolorosos, a menudo en la zona lumbar o entre los omóplatos.
Un ejemplo concreto puede ser cuando una persona después de un largo día frente a la computadora siente "tirantez" entre los omóplatos o "espalda tensa". Sorprendentemente, no siempre se trata solo de una mala postura o sobrecarga, sino de un desequilibrio metabólico donde el bajo consumo de magnesio juega un papel.
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Estrés, dolor y un círculo del que no hay escape
El estrés es otro factor que conecta la deficiencia de magnesio y el dolor de espalda. Durante el estrés, el cuerpo libera más adrenalina y cortisol, lo que aumenta el consumo de magnesio. Al mismo tiempo, los músculos se tensan, especialmente en el área del cuello, hombros y lumbares, que son los lugares más comunes de dolor de espalda crónico.
Esto lleva a un círculo vicioso: el estrés conduce a la pérdida de magnesio, lo que provoca tensión muscular y dolor, lo que aumenta el estrés, y así se consume aún más magnesio. El resultado es un dolor de espalda crónico, que no puede resolverse solo con fisioterapia o analgésicos.
El aspecto psicosomático de esta situación no debe subestimarse. El dolor constante afecta el estado de ánimo, empeora la calidad del sueño y perjudica la capacidad de concentración. El magnesio no solo actúa sobre los músculos, sino que también tiene un efecto calmante en el sistema nervioso. Ayuda a aliviar la ansiedad y promueve un sueño saludable, lo cual es importante para la regeneración del cuerpo y la mente.
¿Cuánto magnesio necesita realmente una persona?
La ingesta diaria recomendada de magnesio para un adulto es de alrededor de 300–400 mg. Sin embargo, la ingesta real suele ser menor. Los alimentos ricos en nutrientes que contienen magnesio son cada vez menos consumidos. Por otro lado, nuestro cuerpo enfrenta más estrés y carga, lo que aumenta la necesidad de este mineral.
Las fuentes naturales de magnesio incluyen:
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Nueces y semillas (semillas de calabaza, almendras)
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Granos enteros (trigo sarraceno, quinoa)
- Chocolate amargo (con al menos 70% de cacao)
Curiosamente, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, hasta el 68% de los estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio. Y se pueden esperar cifras similares en Europa.
En caso de que no sea posible obtener suficiente magnesio de la dieta, se recurren a los suplementos dietéticos. No todas las formas de magnesio son igualmente efectivas. Algunas, como el óxido de magnesio, tienen baja absorción. Por el contrario, las formas orgánicas como el citrato, malato o bisglicinato son más aprovechables para el cuerpo. Además de tabletas y cápsulas, existen productos transdérmicos, como aceites de magnesio o baños, que permiten la absorción a través de la piel.
Cuando un cambio en la dieta ayuda más que una visita al ortopedista
La historia de Hana, de treinta años, que trabaja como contadora, muestra cómo la causa del dolor de espalda puede ser inesperada. "Durante varios meses, me molestaba el dolor en la parte superior de la espalda. La fisioterapia ayudó solo a corto plazo y no quería estar tomando pastillas todo el tiempo. Solo después de visitar a una nutricionista me di cuenta de que mi dieta carecía de minerales básicos. Tras la recomendación, empecé a comer más verduras de hoja verde, semillas y añadí magnesio en suplementos. Después de dos semanas, sentí una mejoría. Hoy, el magnesio es parte de mi rutina diaria."
Este ejemplo muestra que no siempre es necesario buscar la causa del dolor solamente en la sobrecarga mecánica del cuerpo. A veces, basta con ajustar el equilibrio interno de minerales para que el cuerpo pueda regenerarse por sí mismo.
Cómo apoyar la absorción de magnesio y aliviar la espalda de manera natural
No se trata solo de lo que comemos, sino también de cómo absorbemos bien los nutrientes. La absorción de magnesio se ve afectada por la ingesta excesiva de fosfatos (de alimentos procesados industrialmente), el estrés crónico o inflamaciones intestinales. Para un mejor efecto, es recomendable combinar el magnesio con vitamina B6, que apoya su absorción.
La suplementación con magnesio debe ser parte de un enfoque más amplio para prevenir el dolor de espalda. Un cambio en la dieta, ejercicio regular, suficiente sueño, reducción del estrés e hidratación son los pilares básicos de una espalda saludable. Un simple ayudante puede ser un baño corto por la noche con sal de Epsom, que relaja los músculos y aporta al cuerpo el magnesio necesario a través de la piel.
Como dijo Hipócrates: "Que tu alimento sea tu medicina." Quizás sea hora de dejar de preguntarse qué está mal con nuestra espalda y comenzar a buscar respuestas en lo que falta en nuestro cuerpo. Porque a veces el dolor de espalda es solo una señal silenciosa de que nuestro cuerpo carece de uno de los nutrientes más esenciales: el magnesio. Y este se puede complementar de manera natural y gentil, que apoyará no solo la columna vertebral, sino también la salud en general.
