Masticación como base de una buena digestión
Cada día lo hacemos varias veces: nos sentamos a la mesa, tomamos los cubiertos y en pocos minutos el plato está vacío. El almuerzo en el trabajo dura diez minutos, el desayuno se despacha de pie junto al fregadero y la cena se funde con el scrolleo de redes sociales en el teléfono. Sin embargo, pocas personas son conscientes de que precisamente la parte más banal de todo el proceso – la masticación – determina lo bien que el cuerpo puede extraer los nutrientes de la comida, cuánta energía gasta en la digestión y si después del almuerzo nos espera una agradable sensación de saciedad o una molesta hinchazón. La digestión no comienza en el estómago, como muchos creen. Comienza en la boca, y sin embargo subestimamos sistemáticamente esta fase.
No se trata de ninguna sabiduría esotérica ni de una nueva tendencia wellness. Es fisiología básica, descrita en los libros de texto de medicina desde hace décadas. Aun así, sorprendentemente se habla poco de la importancia de la masticación en la vida cotidiana. Quizás porque suena demasiado sencillo: ¿quién querría escuchar que la solución a muchos problemas digestivos no reside en costosos suplementos alimenticios, sino en que la persona simplemente se siente, desacelere y mastique bien cada bocado?
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Por qué es importante masticar: la digestión comienza en la boca
Cuando la comida llega a la boca, se desencadena toda una cascada de procesos que preparan al cuerpo para el procesamiento de los nutrientes. Los dientes trituran mecánicamente el alimento en trozos más pequeños, aumentando así la superficie sobre la que posteriormente pueden actuar las enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado. Pero la trituración mecánica es solo la mitad de la historia. La saliva, que se libera durante la masticación, contiene la enzima amilasa, y es precisamente esta la que inicia la descomposición de los almidones antes incluso de que el bocado abandone la boca. Según información de la Clínica Cleveland, el cuerpo humano produce diariamente hasta un litro de saliva, que cumple no solo una función digestiva, sino también protectora para los dientes y la mucosa de la cavidad bucal. Si una persona traga la comida en trozos grandes casi sin masticar, la saliva no tiene oportunidad de completar su trabajo y el estómago recibe una tarea para la que no está plenamente equipado.
Imagíneselo como el trabajo en una fábrica. Si el primer operario de la cadena hace bien su trabajo, todos los demás tienen una tarea más sencilla. Pero si la primera fase se hace de forma chapucera, el resto de la cadena se atasca, se ralentiza y el producto final tiene menor calidad. Exactamente así funciona el aparato digestivo. El estómago dispone de un potente ácido clorhídrico y enzimas como la pepsina, pero no está diseñado para procesar trozos grandes e insuficientemente triturados de comida. Cuando tiene que hacerlo, trabaja más tiempo, consume más energía y a menudo se manifiestan síntomas desagradables: sensación de pesadez, acidez estomacal, hinchazón o eructos.
Es interesante que la masticación influye también en cuánto comemos. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que las personas que masticaban cada bocado cuarenta veces en lugar de quince consumían de media un doce por ciento menos de calorías. El cerebro necesita aproximadamente veinte minutos para registrar las señales de saciedad procedentes del tracto digestivo. Quien come despacio y mastica a conciencia, le da al cerebro tiempo para procesar estas señales. Quien, por el contrario, come con prisa, fácilmente sobrepasa el punto de saciedad agradable y termina con una desagradable sensación de haber comido en exceso.
Esto no se trata solo de salud física. Comer despacio y de forma consciente tiene efectos demostrables también en la psique. El concepto de mindful eating, es decir, la alimentación consciente, que proviene de la tradición budista de la atención plena, se ha convertido en los últimos años en objeto de investigación científica seria. La Universidad de Harvard describe en sus páginas dedicadas a la alimentación saludable cómo un enfoque consciente hacia la comida –incluida la masticación a fondo– ayuda a las personas a reconocer mejor el hambre y la saciedad, a reducir la ingesta compulsiva por estrés y a construir una relación más saludable con la comida en general.
Y luego hay otro aspecto del que se habla menos. La masticación estimula el nervio vago –el nervio errante, que conecta el cerebro con el tracto digestivo y desempeña un papel clave en el llamado eje intestino-cerebro. Cuando masticamos, enviamos al cerebro la señal de que se acerca el alimento, y este responde preparando todo el sistema digestivo: aumenta la secreción de jugos gástricos, el páncreas se prepara para la producción de enzimas, la vesícula biliar se dispone a liberar bilis. Este proceso preparatorio, que los especialistas denominan fase cefálica de la digestión, es absolutamente fundamental para el procesamiento eficaz de los alimentos. Cuando tragamos la comida sin masticar adecuadamente, la fase cefálica se desarrolla de forma insuficiente y el resto del aparato digestivo queda, en cierto modo, "pillado por sorpresa".
Cómo se manifiesta en la práctica la subestimación de la masticación puede ilustrarlo una historia que a muchas personas les resultará familiar. Markéta, una directora de proyectos de treinta y tres años de Brno, sufrió durante años hinchazón crónica y sensación de pesadez después de comer. Visitó al gastroenterólogo, se hizo numerosas pruebas, probó la dieta sin gluten, eliminó los productos lácteos, tomó probióticos. Nada ayudaba de manera significativa. Hasta que, por recomendación de una terapeuta nutricional, simplemente empezó a contar los movimientos de masticación y a reducir deliberadamente el ritmo de las comidas; las molestias se atenuaron considerablemente en pocas semanas. Ninguna pastilla milagrosa, ninguna dieta radical: solo masticación consciente. Historias como esta, por supuesto, no constituyen una prueba científica y cada persona es diferente, pero muestran lo fácil que es pasar por alto lo más básico.
Surge la pregunta: ¿cuántas veces deberíamos masticar realmente cada bocado? A menudo se menciona el número mágico de treinta, a veces cuarenta. La verdad es que no existe un número universal. Depende del tipo de alimento: un trozo de plátano blando requiere un número diferente de movimientos masticatorios que un pedazo de pan integral con frutos secos. Más sensato que contar es centrarse en el resultado: el bocado debería estar triturado antes de tragarlo hasta alcanzar una consistencia pastosa en la que ya no se distingan trozos individuales. Si al tragar la persona siente que está tragando trozos, ha masticado insuficientemente.
Cómo empezar a masticar de forma más consciente
Cambiar los hábitos relacionados con la comida es, paradójicamente, de lo más difícil, porque comemos varias veces al día y la mayor parte del tiempo lo hacemos en piloto automático. Aun así, existen varias estrategias sencillas que pueden ayudar.
En primer lugar, ayuda dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Suena trivial, pero la mayoría de las personas ya están cogiendo el siguiente bocado mientras todavía mastican el anterior. Cuando deposita el tenedor o la cuchara en el plato y espera hasta masticar a fondo el bocado y tragarlo, el ritmo de la comida se ralentiza de forma natural. El siguiente paso es eliminar las distracciones: comer sin teléfono, sin televisión, sin leer correos electrónicos. Cuando la atención se concentra en la comida en sí, en su sabor, textura y aroma, la masticación se prolonga de forma natural. Y por último, también ayuda elegir alimentos que requieran masticación –verduras frescas, frutos secos, pan integral– en lugar de alimentos altamente procesados que prácticamente se deshacen en la boca sin que la persona necesite masticar.
Como dijo el médico e investigador japonés Hiroshi Shimokata, cuyo equipo en la Universidad de Nagoya estudió la relación entre la velocidad al comer y el síndrome metabólico: "Comer rápido es un factor de riesgo que las personas no reconocen, porque no lo consideran un comportamiento relacionado con la salud." Su investigación demostró que las personas que comen rápido tienen un riesgo estadísticamente significativo mayor de obesidad, niveles más altos de triglicéridos y mayor incidencia de síndrome metabólico.
Sin embargo, la relación entre la masticación y la salud general va aún más allá. La masticación a fondo mejora la absorción de nutrientes. Cuando el alimento está debidamente triturado, las enzimas digestivas tienen acceso a una mayor superficie y pueden descomponer de forma más eficiente las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Esto significa que, de la misma cantidad de comida, el cuerpo obtiene más vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas. En una época en la que las personas intentan optimizar su dieta, cuentan macronutrientes e invierten en alimentos de calidad, es una lástima dejar que una parte considerable de estos nutrientes pase por el tracto digestivo sin ser aprovechada solo porque la comida no fue masticada lo suficiente.
También es interesante el impacto en el microbioma intestinal. Los trozos grandes e insuficientemente triturados de alimento que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para bacterias que, durante su fermentación, producen gases. El resultado es hinchazón, flatulencia y a veces incluso dolor abdominal. Por el contrario, el alimento bien masticado se procesa principalmente en las partes superiores del tracto digestivo y llega al intestino grueso en una forma que no sobrecarga excesivamente a las bacterias intestinales. Para cualquier persona que lidie con una digestión sensible o el síndrome del intestino irritable, la masticación consciente puede ser una de las medidas más sencillas y económicas que vale la pena probar, por supuesto junto con la consulta médica.
No se puede omitir tampoco el papel de la masticación para la salud de los dientes y las encías. Los movimientos masticatorios estimulan la irrigación sanguínea de las encías y la producción de saliva ayuda a neutralizar los ácidos en la boca, protegiendo así el esmalte dental. Las personas que comen principalmente alimentos blandos y procesados y apenas mastican, pierden este mecanismo de protección natural. No es casualidad que los odontólogos recomienden masticar alimentos más duros como prevención de la periodontitis.
Todo el tema de la masticación ilustra, en realidad, de forma hermosa un problema más amplio del estilo de vida moderno. Vivimos en una época en la que constantemente intentamos acelerar, optimizar y hackear las cosas. Buscamos atajos, suplementos alimenticios, superalimentos y trucos de biohacking. Sin embargo, a veces basta con volver a lo básico y hacer las cosas sencillas correctamente. La masticación a fondo no le cuesta nada a nadie, no requiere ningún equipamiento ni conocimiento especial. Solo requiere una cosa: desacelerar. Y esa es quizás la tarea más difícil en una época en la que todo a nuestro alrededor se acelera.
La próxima vez que se siente a comer, pruebe un experimento sencillo. Deje el teléfono, mire su plato y mastique el primer bocado hasta que se convierta en una pasta suave. Fíjese en cómo se va liberando gradualmente el sabor, cómo cambia la textura, cómo se activa la saliva. Quizás descubra que la comida sabe diferente: más intensa, más rica. Y quizás descubra que le basta una porción más pequeña para sentirse satisfactoriamente saciado. La digestión realmente comienza en la boca. Solo hay que darle la oportunidad.
