# Cómo elegir y preparar correctamente los boniatos para conservar el máximo de vitaminas y nutrient
Los boniatos se han ganado en los últimos años un lugar firme en las cocinas checas, y con toda razón. Esta patata dulce, como a veces se la llama, no es ninguna novedad: en las zonas tropicales de América Central y del Sur se cultiva desde hace miles de años y sigue siendo hoy en día un alimento básico para cientos de millones de personas en todo el mundo. Pero, ¿qué ha provocado que el boniato pase de ser una curiosidad exótica a un ingrediente al que recurren entusiastas de la salud, deportistas y padres de niños pequeños? La respuesta se esconde en su excepcional perfil nutricional, su gran versatilidad en la cocina y un sabor que convence incluso a quienes se muestran escépticos ante la alimentación saludable.
Quien aún no conozca los boniatos puede confundirlos fácilmente con las patatas comunes. Visualmente son similares, pero en su interior se esconde un mundo completamente diferente. El boniato (Ipomoea batatas) pertenece botánicamente a la familia de las convolvuláceas, mientras que la patata común es una planta solanácea. La diferencia más llamativa es el color de la pulpa: lo más frecuente es el naranja, pero existen también variedades con pulpa blanca, amarilla, roja o incluso morada. Precisamente las variedades naranja y morada son las más interesantes en cuanto a contenido de antioxidantes, y son las que más se mencionan cuando se habla de comida saludable con boniatos.
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Qué son los boniatos y qué beneficios tienen para la salud
El boniato es una hortaliza tuberosa con un sabor naturalmente dulce, originaria de la zona del actual Perú y Ecuador. Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), cien gramos de boniato cocido contienen aproximadamente 86 calorías, 20 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de fibra y prácticamente nada de grasa. Esto por sí solo suena similar a las patatas comunes, pero el boniato tiene frente a ellas varias ventajas destacadas, gracias a las cuales merece la denominación de «superalimento», aunque hoy en día se abuse un poco de esta palabra.
La primera ventaja es el betacaroteno. Los boniatos naranjas son una de las fuentes vegetales más ricas de esta provitamina A. Un solo boniato de tamaño mediano puede cubrir más del doble de la dosis diaria recomendada de vitamina A, que es clave para la salud de los ojos, el sistema inmunitario y la piel. La Organización Mundial de la Salud incluso promueve el cultivo de boniatos naranjas en países en desarrollo como estrategia eficaz contra el déficit de vitamina A, un problema que afecta a cientos de millones de niños en todo el mundo.
La segunda gran ventaja es el contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a ralentizar la absorción de azúcares en la sangre, razón por la cual los boniatos, a pesar de su sabor dulce, tienen un índice glucémico más bajo que las patatas comunes, especialmente si se cuecen enteros y se consumen con piel. Para las personas que vigilan su nivel de azúcar en sangre, esta es una información relevante. La fibra insoluble, por su parte, favorece una digestión saludable y funciona como prebiótico, es decir, como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas.
Además del betacaroteno, los boniatos contienen vitamina C, manganeso, potasio y vitaminas del grupo B, especialmente B6. El potasio contribuye a la regulación de la presión arterial, el manganeso participa en el metabolismo de los nutrientes y la vitamina B6 desempeña un papel en la producción de neurotransmisores. Las variedades moradas de boniato contienen además antocianinas, potentes antioxidantes que, según estudios publicados en la revista Food Chemistry, pueden tener efectos antiinflamatorios y contribuir a la protección del sistema cardiovascular.
Como señaló el nutricionista y autor de bestsellers estadounidense Michael Greger: «Los boniatos son uno de los alimentos más saludables del planeta: baratos, accesibles e increíblemente nutritivos.» Y es difícil no estar de acuerdo con él cuando observamos la relación entre precio, sabor y aporte nutricional.
Sin embargo, es importante mencionar que los boniatos tampoco son un remedio milagroso para todo. Son un alimento excelente dentro de una dieta variada, pero por sí solos no curan a nadie. No obstante, su consumo regular puede contribuir a una mejor ingesta de micronutrientes importantes, y de una forma que para la mayoría de las personas resulta mucho más aceptable que tomar suplementos alimenticios.
También resulta interesante comparar los boniatos con otros «superalimentos» populares. Mientras que la quinoa, las semillas de chía o las bayas de açaí suelen ser bastante caras y no siempre fáciles de encontrar, hoy en día los boniatos se pueden comprar en cualquier supermercado grande a un precio asequible. Y precisamente esta combinación de accesibilidad y valor nutricional los convierte en un componente ideal de la alimentación diaria, ya sea para personas solas, parejas o familias enteras con niños.
Cómo elegir, almacenar y preparar correctamente los boniatos
Al comprar boniatos, conviene elegir tubérculos firmes sin manchas visibles, grietas ni zonas blandas. La piel debe ser lisa y de color uniforme. Los boniatos pequeños y medianos suelen ser generalmente más dulces y tienen una textura más fina que los muy grandes, que pueden resultar más fibrosos por dentro.
El almacenamiento de los boniatos difiere del de las patatas comunes. Mientras que las patatas deben guardarse en un lugar oscuro y frío, los boniatos prefieren una temperatura de entre 12 y 15 °C y en ningún caso deben meterse en la nevera: el frío altera su textura y su sabor para peor. En condiciones ideales, los boniatos se mantienen frescos durante varias semanas. Si los almacena a temperatura ambiente normal, procure consumirlos en el plazo de una semana.
En cuanto a la preparación, los boniatos ofrecen una flexibilidad increíble. Se pueden asar, cocer, hacer a la parrilla, freír, estofar, preparar un puré en pocos minutos e incluso comer crudos, aunque esta no sea la forma más habitual. Lo fundamental es saber que el método de preparación influye en el índice glucémico: los boniatos asados tienen un IG más alto que los cocidos, porque durante el horneado se produce una descomposición más intensa de los almidones en azúcares simples. Para quienes quieran mantener el índice glucémico lo más bajo posible, la cocción entera (idealmente con piel) es la mejor opción.
No es necesario pelar la piel de los boniatos si se lavan a fondo. Contiene fibra adicional y numerosos nutrientes que se pierden innecesariamente al pelarlos. Basta con enjuagar el boniato bajo el grifo, eventualmente limpiarlo suavemente con un cepillo, y estará listo para su preparación.
Un consejo práctico para padres: el puré de boniato es uno de los primeros alimentos complementarios más populares para bebés. Gracias a su sabor naturalmente dulce, la mayoría de los niños lo aceptan sin problemas y, al mismo tiempo, es rico en betacaroteno, importante para el desarrollo de los más pequeños. Basta con cocer el boniato hasta que esté tierno, triturarlo y, si es necesario, diluirlo con un poco de agua o leche materna.
Imaginemos, por ejemplo, a Martina de Brno, madre de dos hijos, que decidió reducir los alimentos procesados industrialmente en el menú familiar. Empezó a experimentar con boniatos y descubrió que sus hijos, que normalmente rechazan la mayoría de las verduras, se enamoraron literalmente de las patatas fritas de boniato al horno. Poco a poco fue añadiendo boniatos a sopas, gratinados e incluso a las gachas del desayuno. «No esperaba que un solo ingrediente pudiera cambiar así nuestra alimentación», describió su experiencia. Y precisamente historias como esta demuestran que la transición hacia una alimentación más saludable no tiene por qué ser dolorosa: basta con encontrar el alimento adecuado que guste a toda la familia.
Cuando hablamos de cómo usar y preparar los boniatos, no podemos pasar por alto una cosa: los boniatos funcionan maravillosamente también en la repostería. Gracias a su contenido natural de azúcares, pueden reducir la necesidad de azúcar añadido en recetas de muffins, bizcochos o incluso brownies. El puré de boniato añadido a la masa aporta jugosidad, un dulzor suave y al mismo tiempo valor nutricional, un enfoque que aprecian no solo los entusiastas de la salud, sino también los pasteleros que buscan alternativas a las recetas tradicionales.
Los boniatos también son perfectos para la cocina asiática. En Japón, los boniatos asados son una popular comida callejera, en Corea se elaboran fideos con ellos (los llamados japchae) y en la India se añaden a platos especiados. Esta versatilidad significa que con boniatos en la cocina no hay riesgo de aburrimiento.
Para quienes buscan inspiración concreta sobre cómo cocinar de forma saludable con boniatos, aquí van algunas ideas probadas:
- Patatas fritas de boniato al horno – cortadas en bastones, ligeramente untadas con aceite de oliva, saladas y horneadas a 200 °C durante unos 25 minutos hasta que estén crujientes
- Sopa de boniato con leche de coco y jengibre – cremosa, reconfortante y llena de sabor, ideal para los días fríos
- Boniatos asados rellenos – boniato asado entero, relleno de alubias negras, aguacate y salsa
- Puré de boniato con mantequilla y canela – una guarnición sencilla que sustituye al puré de patatas clásico
- Brownies de boniato – un postre sorprendentemente delicioso en el que el puré de boniato sustituye parte de la grasa y el azúcar
Cada una de estas recetas es, además, relativamente sencilla y no requiere habilidades culinarias especiales. Eso es lo fantástico de los boniatos: son alimentos que perdonan los errores. Incluso si los hornea un poco de más o los cuece demasiado, el resultado seguirá siendo sabroso.
Merece la pena mencionar que los boniatos son también una opción interesante para deportistas. Como fuente de hidratos de carbono complejos, proporcionan energía de liberación gradual, lo que resulta ideal antes o después del entrenamiento. Numerosos expertos en fitness recomiendan los boniatos como alternativa al arroz blanco o la pasta, no solo por su mejor perfil nutricional, sino también por su mayor contenido en potasio, que ayuda a prevenir los calambres musculares.
Si le interesa la dimensión ecológica de la alimentación, también aquí los boniatos puntúan bien. Su cultivo es relativamente poco exigente en agua en comparación con muchos otros cultivos y, en condiciones favorables, proporcionan altos rendimientos en una superficie relativamente pequeña. Incluso en la República Checa, algunos agricultores se aventuran con el cultivo experimental de boniatos, aunque nuestro clima no es del todo ideal. La mayoría de los boniatos del mercado checo proceden de España, Egipto o Estados Unidos, pero con el avance del cambio climático quizá veamos una mayor producción nacional.
Para terminar, vale la pena abordar una cuestión: si los boniatos son realmente tan significativamente mejores que las patatas comunes. La respuesta no es blanco o negro. Las patatas tienen sus propias ventajas, son una excelente fuente de vitamina C y potasio, y ocupan un lugar insustituible en la cocina checa. Pero los boniatos aportan algo más: betacaroteno, mayor contenido en fibra y un índice glucémico más bajo, por lo que tiene sentido alternar y combinar ambos alimentos. No se trata de rechazar las patatas, sino de ampliar la dieta con otro ingrediente excelente.
Los boniatos son, en definitiva, un alimento que combina sabor, salud y sencillez de preparación de una manera que rara vez se encuentra en la cocina. Ya sea que los ase, los cueza en una sopa o prepare un postre con ellos, su cuerpo se lo agradecerá, y sus papilas gustativas también.
