# Lo que el ayuno de un día realmente aporta a tu salud
El ayuno tiene miles de años de historia. Los antiguos griegos lo practicaban como parte de la preparación para los rituales, los monjes medievales como forma de purificación espiritual, y los científicos actuales lo estudian como herramienta para mejorar la salud metabólica. Sin embargo, parece que solo en los últimos años el ayuno de un día ha encontrado su camino hacia el mainstream, no solo entre los entusiastas del biohacking, sino también entre personas completamente corrientes que buscan una forma sencilla de dar a su cuerpo la oportunidad de regenerarse. ¿Pero qué ocurre realmente dentro del organismo cuando una persona deja de comer durante veinticuatro horas? ¿Y cómo probar ese ayuno sin que todo resulte contraproducente?
En primer lugar, es importante distinguir de qué estamos hablando exactamente. El ayuno de un día —denominado en inglés «24-hour fast» o «one-day fast»— consiste en abstenerse de toda alimentación durante aproximadamente veinticuatro horas. Solo se bebe agua, y opcionalmente té sin azúcar o café negro sin leche. No se trata, pues, de un ayuno drástico ni de una desintoxicación de varios días, sino de un intervalo relativamente corto durante el cual el cuerpo pasa del modo digestivo al modo de regeneración. Esta frontera es clave, y es precisamente aquí donde comienza la bioquímica que sorprende a muchos.
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Lo que ocurre en el cuerpo hora a hora
En cuanto una persona deja de ingerir alimentos, el cuerpo al principio no se percata de nada. Las primeras seis a ocho horas las dedica a procesar lo que se comió por última vez. El hígado abastece activamente a los músculos y al cerebro con glucosa procedente de las reservas de glucógeno; dicho de forma sencilla, el cuerpo extrae energía de sus propias «baterías». Este proceso es completamente natural y ocurre cada noche durante el sueño, lo cual también explica por qué el desayuno matutino recibe en inglés el nombre de «breakfast», literalmente la interrupción del ayuno.
Alrededor de las ocho a doce horas sin comer, las reservas de glucógeno en el hígado empiezan a agotarse lentamente. El cuerpo se adapta y comienza a quemar grasas en mayor medida. El nivel de insulina desciende, mientras que aumenta el nivel de glucagón, la hormona que activa la liberación de las reservas de grasa. Aquí se produce una de las transiciones metabólicas clave: el cuerpo pasa de utilizar principalmente carbohidratos a quemar grasas como fuente principal de energía. Es precisamente en este momento cuando muchas personas sienten un leve cansancio o un ligero dolor de cabeza, no porque esté ocurriendo algo malo, sino porque el cuerpo se está adaptando a una nueva fuente de energía.
Entre las doce y las dieciséis horas se inicia un proceso que en los últimos años ha despertado un enorme interés científico: la autofagia. Se trata de una «limpieza» celular natural mediante la cual las células descomponen y reciclan proteínas dañadas y orgánulos. El biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi recibió en 2016 el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por su investigación sobre la autofagia, lo que por sí solo indica la importancia fundamental de este mecanismo. La autofagia se activa de forma natural precisamente en los momentos en que el cuerpo no recibe nutrientes del exterior, y el ayuno de un día es una de las formas fiables de poner en marcha este proceso.
Tras dieciséis horas sin comer, la situación metabólica se profundiza aún más. El hígado comienza a producir cuerpos cetónicos, un combustible alternativo para el cerebro y los músculos que se genera durante la descomposición de las grasas. El cerebro, que en condiciones normales depende casi exclusivamente de la glucosa, se adapta gradualmente al uso de cuerpos cetónicos, y esto explica precisamente la paradoja que muchas personas experimentan durante el ayuno: tras el cansancio inicial llega una sensación de claridad y concentración, que a veces se describe como «agudeza mental». Este fenómeno está confirmado también por estudios científicos; por ejemplo, una investigación publicada en la revista Cell Metabolism demostró que el ayuno intermitente influye positivamente en las funciones cognitivas y la salud metabólica.
Al alcanzar las veinticuatro horas, el cuerpo trabaja en pleno «modo de regeneración». El nivel de insulina está en su mínimo, la autofagia funciona a pleno rendimiento, la inflamación en el cuerpo tiende a reducirse y el sistema inmunitario atraviesa una cierta forma de reinicio. No se trata de un milagro ni de una moda pasajera, sino de un mecanismo evolutivo que el organismo humano desarrolló a lo largo de cientos de miles de años de existencia, cuando los alimentos no estaban disponibles a demanda las veinticuatro horas del día.
Cómo probar el ayuno de un día de forma segura
La teoría es una cosa, la práctica es otra. Muchas personas que intentan el ayuno por primera vez sin preparación lo abandonan alrededor del mediodía con la sensación de estar al borde del colapso, aunque biológicamente no haya ocurrido nada dramático. La clave del éxito está en la preparación, el momento adecuado y unas expectativas realistas.
La forma más viable de probar el ayuno de un día es aprovechar la interrupción natural de la alimentación durante la noche. Si una persona termina de cenar a las ocho de la tarde y al día siguiente no come nada hasta las ocho de la tarde, habrá completado el ayuno de veinticuatro horas sin tener que luchar durante el día con el plato vacío en la oficina. Esta estrategia es especialmente popular porque aproximadamente ocho de las horas del intervalo total la persona las duerme, y el sueño es un supresor natural del hambre.
Imaginemos un ejemplo concreto: Jana trabaja en marketing, tiene un trabajo sedentario y lleva tiempo sintiéndose cansada y pesada después de comer. Decide probar el ayuno de un día cada semana, siempre los lunes, como forma de «reinicio» tras el fin de semana. Termina de cenar el domingo por la noche; el lunes bebe agua, infusiones de hierbas y por la mañana se toma un café negro. Alrededor de las dos de la tarde siente un leve hambre y cierta irritabilidad, pero aguanta. El lunes por la noche se prepara una cena ligera: sopa de verduras y un trozo de pan integral. Tras tres semanas, Jana describe que se siente más ligera, duerme mejor y que los lunes son paradójicamente su día más productivo de la semana.
La historia de Jana no es una excepción. Miles de personas en todo el mundo describen experiencias similares, y hasta cierto punto la ciencia también las confirma. Sin embargo, es necesario subrayar que el ayuno de un día no es adecuado para todo el mundo. Las personas con diabetes, trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas y en período de lactancia, niños y adolescentes, o personas con presión arterial baja, deberían consultar con un médico antes de cualquier forma de ayuno. Lo mismo aplica a quienes toman medicamentos que deben tomarse con alimentos.
Uno de los mayores mitos en torno al ayuno es la idea de que el cuerpo comienza a descomponer los músculos de inmediato. En realidad, la pérdida muscular no se produce durante un ayuno de corta duración: el cuerpo dispone de suficientes reservas de grasa que utiliza de forma preferente. La pérdida de masa muscular ocurre solo durante el ayuno prolongado, que el ayuno de un día no es en absoluto. La Escuela de Medicina de Harvard señala en sus materiales que el ayuno intermitente, del que forman parte también las variantes de un día, puede tener un efecto positivo sobre el control del peso, los niveles de azúcar en sangre y la salud cardiovascular.
Una parte importante del ayuno seguro es también la forma correcta de interrumpirlo. Muchas personas cometen el error de ingerir inmediatamente una gran porción de comida grasa o pesada tras veinticuatro horas sin comer. Esto puede provocar náuseas, problemas digestivos y un rápido retorno del hambre. Lo ideal es empezar con algo ligero, como una sopa, fruta o una ensalada suave, y solo después pasar a una comida normal. El cuerpo necesita un momento para volver al modo digestivo.
La hidratación es absolutamente fundamental durante el ayuno. El agua debe estar disponible en todo momento y en cantidad suficiente, idealmente dos o tres litros al día. Los electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, pueden reponerse mediante una bebida electrolítica sin azúcar o simplemente añadiendo una pizca de sal del Himalaya al agua. Si aparece una debilidad intensa, mareos o palpitaciones, es una señal de que el cuerpo necesita ayuda, y el ayuno debe interrumpirse.
Como dijo el escritor y explorador Mark Twain: «La única forma de mantener la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta y hacer lo que te resulta desagradable». El ayuno, por supuesto, no tiene por qué ser desagradable, pero cierto nivel de incomodidad le es inherente, y precisamente en eso reside su valor. Superar el hambre no es una debilidad, sino una decisión consciente de escuchar al cuerpo de una manera diferente a la que estamos acostumbrados.
A largo plazo, el ayuno de un día se revela como una práctica sostenible cuando forma parte de un estilo de vida globalmente equilibrado, no como sustituto de una alimentación saludable o del ejercicio físico, sino como complemento de estos. Al igual que el sueño regular, el movimiento al aire libre o la reducción de los alimentos procesados, el ayuno de un día puede ser una de las herramientas para apoyar la capacidad natural del cuerpo de regenerarse. No es una dieta, no es una tendencia: es un retorno al ritmo que el organismo humano conoce desde mucho antes que nosotros mismos.
